Dietetyczny makaron może pomóc zredukować kaloryczność posiłków. Wybierając odpowiedni rodzaj makaronu i łącząc go ze zdrowymi składnikami, można przygotować smaczne i niskokaloryczne dania. W artykule dowiesz się, jakie cechy powinien mieć dietetyczny makaron, poznasz kaloryczność i indeks glikemiczny różnych rodzajów makaronów oraz znajdziesz wskazówki, z jakich składników komponować dania, by były jak najmniej kaloryczne.
Kaloryczność różnych rodzajów makaronów
Wybierając makaron warto zwrócić uwagę na jego kaloryczność, która jest istotnym wskaźnikiem przy ocenie wartości odżywczej produktu. Kaloryczność makaronów jest zróżnicowana i wynosi od około 80 do nawet 180 kcal w 100 gramach produktu. Najmniej kaloryczne są makarony orkiszowe (86 kcal), ryżowe (109 kcal) oraz gryczane (142 kcal). Nieco więcej kalorii zawiera makaron pszenny jajeczny (146 kcal) oraz ten z soczewicy (150 kcal). Najwięcej kalorii mają natomiast odmiany pszenne durum (156 kcal) oraz kukurydziane (178 kcal).
Warto pamiętać, że podczas gotowania makaron pęcznieje, nawet 2-3 krotnie zwiększając swoją objętość. Dlatego kaloryczność ugotowanego makaronu będzie proporcjonalnie mniejsza niż surowego. Dodatkowo makarony takie jak sojowy czy ryżowy chłoną podczas gotowania dużą ilość wody, przez co ich gęstość energetyczna może zmaleć nawet o połowę.
Makaron może być niskokaloryczny
Makaron często ma opinię produktu wysokokalorycznego, który powinno się eliminować z diety odchudzającej. Jednak odpowiedni dobór rodzaju makaronu pozwala cieszyć się smacznymi danimi bez obaw o nadmierny przyrost masy ciała. Szczególnie polecane w dietach niskokalorycznych są makarony orkiszowe, ryżowe, gryczane i pszenny jajeczny, które dostarczają zaledwie 80-150 kcal w 100 g produktu.
Indeks glikemiczny w dietetycznym makaronie
Oprócz kaloryczności, kolejnym istotnym wskaźnikiem przy wyborze makaronu jest jego indeks glikemiczny. Określa on, jak szybko dany produkt uwalnia glukozę do krwiobiegu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym gwałtowniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. Dlatego z dietetycznego punktu widzenia zaleca się wybór makaronów o niskim indeksie glikemicznym.
Najkorzystniejsze wartości indeksu glikemicznego mają makarony orkiszowe, sojowe i ryżowe - od 30 do 40. Nieco wyższy, ale nadal umiarkowany indeks glikemiczny ok. 50 mają odmiany z semoliny. Z kolei makarony pszenne i kukurydziane cechują się wysokim IG sięgającym 70. Można go jednak zredukować dodając do posiłku np. warzywa, białko lub niewielką ilość tłuszczu.
Stabilny poziom cukru dzięki makaronom
Dobór makaronu o niskim indeksie glikemicznym pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób chorujących na cukrzycę. Jednocześnie taki makaron dłużej zapewnia uczucie sytości, więc sprzyja redukcji masy ciała. Dlatego zarówno dla diabetyków, jak i dla osób odchudzających się polecane są przede wszystkim odmiany orkiszowe, ryżowe i sojowe.
Czytaj więcej: Dieta w chorobie Hashimoto - co jeść a czego unikać?
Makaron jako zastrzyk energii w diecie
Makaron jest dobrym źródłem energii, głównie dzięki zawartości węglowodanów złożonych. Ponad 1/3 Polaków regularnie sięga po dania na bazie makaronu, doceniając jego walory smakowe i sycące. Jednocześnie badania pokazują, że dieta bogata w produkty zbożowe może pomóc zredukować masę ciała.
Węglowodany złożone z makaronu dostarczają energii uwalnianej stopniowo, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości w porównaniu do cukrów prostych. Ponadto makaron zawiera białko roślinne i błonnik, które również wpływają pozytywnie na metabolizm oraz kontrolę apetytu. Warto jednak wybierać makarony pełnoziarniste, które mają korzystniejszy wpływ na utratę wagi.
Makaron a odchudzanie
Makaron może być z powodzeniem stosowany w dietach odchudzających pod warunkiem doboru odpowiedniego rodzaju oraz łączenia go ze zdrowymi, niskokalorycznymi składnikami. Szczególnie polecane w tym celu są odmiany orkiszowe, ryżowe, gryczane czy sojowe serwowane np. z warzywami, chudym mięsem lub rybą.
Dietetyczne składniki do dań z makaronem
Aby potrawa z makaronem była jak najbardziej dietetyczna, warto łączyć go ze składnikami obniżającymi kaloryczność całego dania. Sprawdzone przykłady można znaleźć w kuchni śródziemnomorskiej, azjatyckiej czy wegetariańskiej. Rezygnując z podsmażania na tłuszczach, śmietany i tłustych serów na rzecz warzyw, ziół czy chudego mięsa i ryb, można przygotować smaczne, sycące i zdrowe potrawy.
| Polecane składniki: | Niezalecane składniki: |
| - warzywa | - tłuste mięso |
| - zioła, przyprawy | - śmietana |
| - grzyby | - sery żółte |
| - owoce morza | - jaja |
| - chude mięso, drób | - masło, oleje |
Powyższe składniki można dowolnie łączyć, tworząc rozmaite kompozycje smakowe o obniżonej kaloryczności. Warzywa, zioła i przyprawy dodatkowo wzbogacą potrawę o cenne witaminy, minerały i antyoksydanty.
Jak obniżyć kaloryczność dań z makaronem
Aby cieszyć się ulubionymi dania makaronowymi bez wyrzutów sumienia, wystarczy zastosować kilka prostych zasad. Przede wszystkim należy zrezygnować z podsmażania składników na tłuszczu, zamienić tłuste mięso i wędliny na chude odpowiedniki (np. kurczaka lub indyka), a śmietanę zastąpić jogurtem. Dobrą alternatywą dla serów żółtych będą wiórki parmezanu lub mozzarelli.
Zamiast sosu bolognese z wołowiną i śmietaną, można przygotować makaron z sosem pomidorowym, cukinią i pieczonym kurczakiem. Taka zamiana pozwoli zmniejszyć kaloryczność dania nawet o połowę.
Oprócz modyfikacji składników, na obniżenie kaloryczności pozytywnie wpłynie także zmniejszenie rozmiaru porcji makaronu przy jednoczesnym zwiększeniu ilości warzyw. Dodatkowo warto doprawić danie świeżymi ziołami, które podkreślą smak potrawy bez potrzeby sięgania po tłuste dodatki.
Makaron może pomóc schudnąć
Przeciwnie do powszechnej opinii, makaron wcale nie musi prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i tycia. Wręcz przeciwnie – odpowiednio skomponowane dania makaronowe mogą wspomóc proces redukcji masy ciała. Kluczowe znaczenie odgrywa tutaj jednak właściwy dobór rodzaju makaronu oraz łączenie go ze składnikami niskokalorycznymi.
- Makaron dostarcza energii uwalnianej stopniowo, dzięki czemu dłużej zapewnia uczucie sytości.
- Zawiera błonnik, białko roślinne i składniki mineralne korzystnie wpływające na przemianę materii.
- Odpowiednie rodzaje makaronów (np. orkiszowe) mają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownych skoków cukru.
Regularne spożywanie makaronu w połączeniu z warzywami, chudym mięsem lub rybą oraz eliminacją tłustych dodatków, może przyczynić się do redukcji masy ciała. Jednocześnie dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych i energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania.
Podsumowanie
Makaron niesłusznie ma opinię produktu wysokokalorycznego, który powinno eliminować się z diety. Tymczasem odpowiedni dobór rodzaju makaronu oraz łączenie go ze zdrowymi składnikami pozwala przygotować smaczne, sycące i dietetyczne dania. Najważniejsze kryteria przy wyborze makaronu to niska kaloryczność (80-150 kcal/100 g) oraz niski indeks glikemiczny (30-50), które mają m.in. makarony orkiszowe, ryżowe i gryczane.
Aby zredukować kaloryczność dań makaronowych, należy unikać tłuszczów, śmietany i serów na rzecz warzyw, ziół, chudego mięsa lub ryb. Taka kompozycja dostarczy organizmowi cennych składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii. Co więcej, odpowiednio dobrany makaron może wręcz pomóc schudnąć dzięki korzystnemu wpływowi na metabolizm i kontrolę apetytu.
Makaron zawiera cenne dla zdrowia składniki, takie jak błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne. Dostarcza energii uwalnianej stopniowo, dzięki czemu dłużej zaspokaja uczucie głodu. W połączeniu z innymi wartościowymi produktami może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety, a nawet wspomóc redukcję masy ciała.
Podsumowując, makaron wcale nie musi prowadzić do tycia, jeśli wybierze się jego dietetyczne rodzaje i będzie łączyć ze składnikami obniżającymi kaloryczność potraw. Wręcz przeciwnie – może być smacznym i zdrowym elementem diety odchudzającej, dostarczając organizmowi niezbędnej energii i cennych składników odżywczych.
Tagi
Udostępnij artykuł
